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大家都知道適度運動可以讓心情開朗、身體健康,運動究竟是透過何種方式讓人覺得愉悅呢 ? 怎樣的運動方式及頻率才是最有效率的? 這方面的資訊反而大家比較少涉獵,小編最近讀了本很有趣的書,由腦神經專家大衛 林登博士所著的《愉悅的秘密》,這本書從腦部解剖學與生化學上的愉悅迴路 (pleasure circuit)出發,解開人之所以產生愉悅,甚至上癮的原因,書裡有一段提到運動所產生的愉悅感,小編覺得相當有趣,節錄了一部分內容跟各位讀者分享,順便也解開運動為何讓人愉悅的秘密。

不論是跑步、游泳、騎腳踏車或其他有氧運動,大家都知道持續運動有很多好處,可以改善心血管、肺部、內分泌系統的功能。自發運動有助於心智功能的長期改善,也是延緩正常老化所引發的認知衰退的最佳方法。此外,運動具有極佳的抗憂鬱效果,可緩和腦部對身心壓力的反應。定期運動可促進腦部許多改變,包括細微血管的新生與分枝,促進部分神經元樹突的繁複發展。

運動也會影響許多互相關聯的生化改變,包括增加一種重要的蛋白質 -- 腦衍生神經滋長因子 (brain-derived neurotrophic factor,BDNF)的濃度。自發運動對腦部功能的益處究竟是源於何種型態或生化的改變,目前我們所知不多,但專家正在積極進行相關的研究。

除了持續運動的效益,另外還有一、兩個小時之後逐漸消失的短期效益。包括: 提高疼痛門檻、降低急性焦慮、產生「跑步者的愉悅感」(runner's high)等。

不只是跑步,任何激烈的有氧運動之後都可能產生跑步者的愉悅感,那是一種短暫但深刻的欣快狀態,不只是簡單的放鬆或平靜。研究發現這是很少見的 : 多數(業餘與專業)運動員從來不曾體驗過,體驗過的人也只是偶而有之。<-- (小編覺得所謂的"天才運動員",也許就是再這部份的結構上勝出,才有過人的表現)

誠然,很多長跑者或游泳者到達終點時只感覺精疲力盡或甚至是噁心,而不是欣快感。<--(這是真的,以前唸書的時候一到體育課就很傷腦筋,尤其小編對跑步簡直深惡痛覺到了極點,每次一跑完操場都會有股噁心感油然而生)。

自1970年代以後,一般觀念認為,跑步者的愉悅感可能源自運動引發腦部產生類似嗎啡的分子--腦內啡。這是因為有人做過一系列研究,讓參與者在激烈運動前後抽血檢查,結果發現運動與血中一種腦內啡--beta 腦內啡 (beta-endorphin)的濃度提高有關。

但要在兩者之間建立因果關係還有一個大問題,beta腦內啡幾乎不可能穿越血液與腦部之間的細胞障蔽(cellular barrier)。如果跑步者的愉悅感確實是血中的beta腦內啡引起的,那麼必須同時有其他的化學信使的濃度提高,進入腦部發揮作用。我們也可以考量另一種可能,腦部會合成不同種類的腦內啡,不必跨越血液與腦部的屏障也可以產生欣快感。腦內啡與相關的分子腦內啡合起來稱為內生性類鴉片。

....跑步者的愉悅感可能不完全由類鴉片系統產生 : 運動也可提高血中內源性大麻素的濃度--那是腦部自然產生的類似大麻的分子。不同於beta腦內啡無法輕易穿越血腦屏障,內源性大麻素可周遊全身。因此理論上,運動導致的血中內源性大麻素增加也會反映在腦部,同樣可促進跑步者的欣快感。<-- (運動後這種飄飄然的感覺跟抽大麻某種程度上應該"灑鹽空中差可擬",小編雖然很討厭跑步,不過倒是一直有持續且規律地做瑜珈,所以大概可以了解這種感覺 : 汗流浹背、肌肉酸痛但心情愉悅,走路輕飄飄...)

現在我們先略做整合 : 激烈運動能產生短期的欣快感,減輕焦慮、提高疼痛閾值 (pain threshold)。同時腦部類鴉片(可能還有內源性大麻素)的濃度會提高,兩者都會引發上述短期的精神刺激效果。我們還知道內源性大麻素與類鴉片可間接活化腹側被蓋區的多巴胺細胞,從而刺激內側前腦束愉悅迴路。我們知道運動會讓人上癮,也知道其他成癮物質與成癮行為的共同特點是 : 促使腹側被蓋區標的的區釋出多巴胺。以老鼠為例,持續跑轉輪會引發伏隔核與其他腹側被蓋區標的的區釋出多巴胺。<--(嗯,原來運動也會上癮啊...不知道各位讀者身邊有沒有這種對運動極端狂熱的朋友?小編身邊倒是有很多這種朋友,私底下都稱他們為運動魔人,這些人對於運動的熱愛有點接近賭博之於賭徒,一碰到天氣不好不能出門騎車就一臉落寞,小編常常很不能理解,現在終於知道是什麼原因了。)

可能很多讀者會覺得上述內容有點艱澀難懂,其實林登博士是在試圖告訴大家,痛苦跟愉悅其實是可以並存的,當激烈運動時肢體感到疲累痛楚,但心情卻是愉悅的,運動、生產或是戀愛大概都有點類似,都是「痛並快樂著」。所以下次別再說你恨著誰了,因為愛的相反不是恨,而是冷漠;同樣的,愉悅的相反可不是痛苦,而是無聊了。

既然運動可以帶給人們愉悅的感覺,又可以強健體魄、增強免疫力,那該怎麼有效率的運動呢 ?

持續且定時地按表操課

運動可以減去體重、增加肌質量,也能減輕壓力、提振情緒,同時,運動也具有抗炎功效,但必須要持續且定時,才能達到最好的效用。最理想的狀況是每週運動5次,每次30-45分鐘,對朝九晚五的上班族而言,最有效且可行的計劃是在上班前或下班後運動,然後在週末放個假,因為很多人在工作日會較為活躍、執行一些瑣事以及一些耗費體力的家事,如果週一到週五的例行日常生活讓你疲憊不堪,請不要氣餒,每天只做一點點也好。

一股作氣最忌諱,每次不要超過45分鐘

假設你每週只有三次運動機會,不要猶豫了,馬上起而行,做總比不做好。但千萬別在休兵五天後,然後週末一股作氣卯起來運動,因為突然地過度運動會導致發炎反應,刺激壓力荷爾蒙可體松(Cortisol)分泌,導致體重增加(尤其是在腹部囤積脂肪),瓦解肌肉組織並加速老化,所以一次運動時間最好不要超過45分鐘。

做哪些運動比較好呢 ?

每日按時運動會帶來的滿足感、自尊心和成就感。運動也是保養皮膚的最佳保養品,適度運動(但戶外運動要注意防曬)會讓皮膚散發出健康的光澤,沒有一種神奇的化妝品可以製造出這種效果。

所有運動中耗費最多熱量的就是有氧運動。「有氧」這個詞是由希臘文演變而來的,意味「含有大量氧氣」,例如慢跑、競走、游泳、騎腳踏車、溜冰、滑雪和跳舞都是很流行的有氧運動。有氧運動可讓心跳加速且用力跳動,輸送更多的氧氣到正在運動的肌肉,而這些肌肉會使用氧氣將葡萄糖和脂肪轉換為能量。而持續進行有氧運動時會使用身體的大肌肉群,所以需要更多的氧氣製造能量,結合氧氣和食物(或是囤積的脂肪)後,製造能量供肌肉組織使用。進行有氧運動的時間愈久。需要的能量愈多,耗費的卡路里也愈多,但請注意,像這樣激烈的運動最多不可超過45分鐘。按時的有氧運動能提升心肺、血管和相關組織運用氧氣的功能,製造更多運動時需要的能量,甩去多餘脂肪,身體也會更健康。

建議最好每週進行有氧運動三次,每次最少20到30分鐘。當力氣和耐力逐漸增加之後,再試著增加運動時間,但每次別超過45分鐘,因為過度運動會引發發炎反應,如果要減去大量體重,可能需要每週進行有氧運動5次。讓心臟快速跳動、呼吸急促是有氧運動的重點,而激烈的程度會根據年齡以及靜止時每分鐘的心搏速率而定。

目標心搏速率

必須維持的心搏速率稱為「目標心搏速率」,要計算目標速率有很多方式,最簡單的算式是 : (220- 你的年齡)*60%-80% =目標心搏速率。

剛開始運動的菜鳥維持60%的速率即可,例如,小編今年36歲,220-36=184,身為運動界的菜鳥,目標心搏率就是184*60%=110,也就是說,每次運動心跳最好達到110次/分,才算有效。運動一段時間後,可調高到80%,這個簡單的算式僅供參考,如果有其他宿疾或服用藥物,最好先與醫師討論適用的運動方法。

為了避免無聊,可以從事各種不同的有氧運動,例如,第一天散步、第二天騎腳踏車....選擇可按時從事的有氧運動,並且不要荒廢太多天,否則運動就沒有任何意義了。若就是不剛好有幾天無法運動,也要慢慢回復到每日的運動量,循序漸進才會對健康有幫助。

運動可預防疾病

每日溫和的運動能大幅降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病和某些癌症(例如結腸癌)的風險和死亡率,並且降低血壓和某些膽固醇、預防骨質疏鬆症、降低發胖機率,緩和焦慮、憂慮情緒和關節炎的病徵。尤其是心血管疾病,例如,心臟病和中風,是成年人的頭號殺手。缺乏運動的人比按時運動的人罹患心臟病的機率高出兩倍。

好了,在對運動有這麼多了解之後,現在該來著手擬定運動計畫了,不過在開始執行運動計畫前,請先記住小編以下的叮嚀喔 :

1.如果已經囤積過多的體重,執行運動計畫前請先向醫師諮詢。

2.先設定一個與體重無關的短期目標,例如提升心肺功能,因為運動本身的意義不僅僅在於減重,更重要的是促進健康。

3.詳實記錄每日的進展,還要記得時時跟家人朋友炫耀喔。

4.計畫要可行,並時常提醒自己目標就在眼前。

5.千萬不要忘了紀錄體重和體脂肪。

6.達到目標時千萬不要自滿,要試著挑戰自己的極限。

7.找個伴一起運動互相砥礪,才不會偷懶。

8.獨樂樂不如眾樂樂,要記得與其他人分享成功經驗。

9.運動前先暖身,運動後慢慢緩和,才不會受到運動傷害。

10.完美達成小小的成就後,不吝惜地犒賞自己一下。

希望各位都能養成運動的好習慣,維持曼妙健康的身材喔。


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