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你,累了嗎 ? 

打開電視,最常看到的是各式機能飲料、保健食品的廣告,廣告中的主人翁總是拖著疲憊的腳步癱軟在沙發上頭,過勞 (Burn-out) 看起來已經是是現代上班族最普遍的症狀了。過勞其實是一種長期心理壓力積累造成的生理反應。過勞有眾多的症狀,目前尚無法明確定義哪些徵狀是過勞所造成的,只能說是長期心理高壓,造成身體原本存在潛在病因爆發,而引發某些病徵。

舉例來說,唸書的時候因為晚上偷懶沒溫習功課,沒想到第二天一上課老師就來隨堂考,這時情緒就會緊張起來,開始會產生胃痛、頭痛、流汗、尿急等現象(相信很多人都有這樣的經驗。),過勞也是一樣的道理,當累積的大量壓力讓身體慢慢吃不消時,原本潛藏在身體裡的病因就會跑出來了。

不過,心理的壓力往往是自己察覺不到的,但是當心理開始影響生理的時候,那就為時已晚。如何知道自己有沒有過勞呢 ? 以下是小編為各位朋友節錄由勞工安全衛生研究所(過勞自我預防手冊)中的過勞量表,大家趕快來幫自己做做測驗,看自己是否真的累了。

 

     1.你常覺得疲勞嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

2.你常覺得體力透支嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

3.你常覺得情緒上心力交瘁嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

4.你常有「我快要撐不下去」的感覺嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

5.你常覺得精疲力竭嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

6.你常常覺得虛弱,好像快生病了嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

7.你的工作會令人情緒上心力交瘁嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

8.你的工作會讓你覺得快要累垮了嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

9.你的工作會讓你覺得挫折嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

    10.工作一整天之後,你覺得精疲力竭嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

    11.  上班之前只要想到又要工作一整天,你就覺得沒力嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

     12.  上班時你會覺得每一刻都很難熬嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

     13.  不上班的時候,你有足夠的精力陪朋友或家人嗎 ?

□ 總是 (1) □ 常常 (2) □ 有時候 (3) □不常 (4) □從未會幾乎沒有 (5)

以上1-6題是個人相關的過勞評量,(1)是100;(2)是75;(3)是50;(4)是25;(5)是0,將分數加總再除以6,就是個人的過勞分數。

第7-13項則是工作相關的過勞評量,換算方式與1-6題相同,分數加總除以7,就是工作相關的過勞分數了。

根據這份評量表的分數顯示 :

假如個人過勞分數高於70分,表示嚴重過勞,你可能隨時感到疲勞、體力透支、精疲力竭或是虛弱,感覺好像快生病了;假如是落在50-70分中間,過勞程度為中等,有時會感到疲勞,體力透支;假如是50分以下,過勞程度屬於輕微。在工作過勞的部份,如果分數高於60,代表工作過勞程度嚴重,時常感到心力交瘁,而且上班時間度日如年;45-60分工作過勞程度中等,45分以下屬於輕微。 <--不過小編覺得這份評量表實在說不上個準ㄟ,比方說,「工作讓你覺得累垮了」跟「工作一整天之後覺得精疲力竭」,這兩個選項好像沒什麼不同;「覺得疲勞」跟「覺得體力透支」好像也差不多;「工作上的過勞」跟「個人過勞」,好像也很難分出不同……。

看起來「過勞」應該是自己定義的,因為每個人的抗壓性不盡相同,對A超量的工作,在B看來可能遊刃有餘,所以也說不上個準。

坊間有許多抗壓建議,像是瑜珈、芳香療法、按摩…等,但實際上能持之以恆進行的人其實少之又少,其實,最有效的減壓方法就是運動了,放下手機、關上電腦,選擇一個最簡單的運動方式,慢跑、快走或游泳,不但可以將腦袋放空,讓平日超載的大腦暫時放鬆,同時運動可以減少壓力荷爾蒙的激增,有效減少因為壓力引起的暴飲暴食。

不過這裡的紓壓運動有幾個小重點,大家千萬要記住喔。

選擇固定的場所

其實這和大腦運作息息相關,選擇固定場所代表著你已經熟悉周遭,運動時不會有「意外」的東西出現在你的視覺場域,刺激你的大腦聯想到其他事情,比方說,路上看到影印店,想起明天要印出多少報表。

不要聽音樂

聽音樂時代表大腦仍處於工作狀態,無法真正放鬆,攜帶手機也是,怕漏接來電或是隨時想著要打給誰,這也是大腦不斷運作的結果。

儘量別結伴運動

兩個人一起運動尤其是像健走這類運動,容易一起聊天,為了找話講很有可能讓腦袋又不停轉動,這樣也沒辦法放輕鬆。

紓壓運動最大的目的就是要放空腦袋的同時也讓身體有低度的活動,如果將身體比喻為一個大容器,當壓力累積過多又沒有適當紓解時,身體肯定會出問題的,除了紓壓運動外,飲食習慣也很重要,部分食物中所含的營養素有助於紓緩身體壓力,例如 :

維生素B1
維生素B1參與身體能量代謝,同時也是氨基酸與碳水化合物代謝的輔助酵素之一。當身體缺乏時,會有欲振乏力、無精打采的疲倦感,長期下來會造成身體壓力。
來源:全穀類、瘦肉、牛奶、動物內臟、豆類、酵母等。

維生素B2
在人體內會與蛋白質結合,形成多種不同重要酵素,參與身體新陳代謝。缺乏時容易有肌耐力不足以及疲勞現象發生。
來源:牛奶、全穀類、肉類、蛋類、酵母等。

菸鹼酸
又稱維生素B3,是身體能量及新陳代謝不可缺乏的營養素。飲食中如果缺乏,初期容易有情緒不穩、緊張、遲鈍、易怒等現象出現,造成身體上的精神低落。
來源:全穀類、酵母、牛奶、瘦肉等。

維生素B12
不僅維持所有細胞的正常代謝,也是紅血球生成的重要元素,若攝取不足,會造成貧血以致身體含氧量,進而產生疲勞現象。
來源:小魚乾、肉類、牡蠣、鮭魚、奶類等。

維他命C
具有良好抗氧化作用,可清除因壓力、外在環境產生的自由基,並參與身體氧化環原代謝反應。處在壓力下,身體會消耗更多的維生素C,因此當妳緊張、壓力大時,維他命C的補充是不可或缺的。
來源:花椰菜、綠豆芽、柳橙、奇異果、甜椒等。


鈣除了是牙齒與骨骼的組成份,它還是參與神經傳導、肌肉放鬆等荷爾蒙作用的重要角色。因此情緒焦躁不安時,適度補充鈣質,有不錯的安撫情緒效果。
來源:牛奶、小魚乾、優格、豆腐等。


體內超過300種酵素活化都需要鎂,除了參與能量代謝作用,鎂也有安定神經系統的效果,適當補充可以幫助肌肉紓緩壓力。
來源:五穀類、肉類、深色蔬菜、海鮮食物等。


除了促進生長、性器官發育等作用,鋅也是約70種以上酵素的組成份,具有穩定情緒、減輕疲勞的作用,是對抗氧化、提高免疫力的重要元素之一。
來源:蠔、蛤、蚵、牛肉、瘦肉、全穀類等。

另外,也要養成定期健康檢查的好習慣,透過追蹤觀察掌握自己的身體的狀態,避免小問題變成大問題,也可藉此提醒自己調整飲食與生活作息,一舉多得喔。

 


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