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看完了上一篇介紹糖尿病的成因之後,相信大家對於糖尿病的病徵與影響都有了一定程度的認識,了解糖尿病除了遺傳之外,其實與飲食習慣也有密切關係。接下來,小編要為各位讀者介紹糖尿病的形成與飲食的關係。

還記得我們上篇提到的胰島抗阻嗎 ? 胰島抗阻與遺傳基因息息相關,但除了遺傳之外,至少有三種飲食途徑也會讓你體內產生胰島抗阻。精製的碳水化合物,高omega-6低omega-3的食物,以及大量飽和脂肪酸與反式脂肪酸的食物。

但在現代社會這三種飲食隨處可見,糖果、酥皮點心、甜甜圈、汽水、白米飯、白麵粉,大量的油炸食物、紅肉還有很少的綠色蔬菜與深海魚。多數人仰賴速食與便利的半成品食物,吃進大量反式脂肪,這些食物提供胰島抗阻最佳環境,特別是當你又具有遺傳體質時。

而碳水化合物為何與胰島抗阻有關呢 ? 講到這裡,小編要先為大家介紹一個簡單的名詞 : 升糖指數

何謂升糖指數

升糖指數「GI」(Glycemic index),代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值,吃進較高GI值的食物,血糖上升速度較快,相反的,較低GI值的食物,血糖上升速度則較慢;相同熱量的食物,也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同導致GI值的不同。
國外研究指出,吃較多的高GI食物(如精緻的澱粉類食物,白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等),會加速血糖上升,容易引起飢餓感而誘發食慾,增加進食量,並促進食物代謝,大量產生脂肪,增加人體血液或細胞中脂肪的堆積,尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利,對一般民眾來說,也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險;相反的,攝取較低GI的食物(如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等),餐後血糖上升的速度較為緩慢,而這些食物大多富含纖維質,對於血糖、血脂與體重的控制,及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

精製碳水化合物是高升糖指數食物

糖類與精製加工碳水化合物容易導致胰島抗阻的其中一個原因,就是這些食物當中含有高升糖指數。當吃進這些食物之後,血糖會急速上升到達尖峰,這時胰臟就被迫釋出大量胰島素來反擊,如果持續吃這類食物,胰臟就得一再地釋出胰島素來因應,時間一長,對荷爾蒙的需索無度將使得胰臟耗盡,導致第二型糖尿病產生,此時若還有遺傳體質,情況將更嚴重。

有關常用的食物升糖指數表,各位讀者可參考以下的表格

  國人常用食物的升糖指數(GI)對照表

 

食物種類

升糖指數 G I

以白麵包(GI=100)作為GI食物對照之參考指標

五穀根莖類

全麥早餐榖類43±3  皇帝豆46±13   山藥53±11  粉絲56±13    

義大利麵60±4  米粉61±6  速食麵67±2  通心粉67±3 

豌豆(仁)68±7  綠豆76±11  甜玉米78±6  芋頭79±2 

烏龍麵79±10  燕麥片粥83±5  烤馬鈴薯85±4  甘藷87±10 

玉米脆片90±15  白米飯91±9  即食麥片粥94±1  貝果103±5

薯條107±6  糯米飯132±9

蔬菜類

菜豆39±6扁豆  41±1  大豌豆(夾)56±12  胡蘿蔔68 ± 23

豆類

黃豆25±4

水果類

櫻桃32  葡萄柚36  梨子47蘋果52±3  無糖蕃茄汁54 

李子55±21  草莓57  蘋果汁57±1  柳橙60±5  桃子60±20

無糖鳳梨汁66 ± 3  葡萄66±4  萄柚汁69±5  柳橙汁71±5

芒果73±8  草莓果醬73±14  香蕉74±5  奇異果75±8 

小紅莓汁80  82±3木瓜84±2  鳳梨84±11西瓜103        

乳製品類

全脂牛奶38±6  優格51  布丁62±5  豆奶63  冰淇淋87±10

烘培食品類

蛋糕(蛋糕粉)54-60  海棉蛋糕66  鬆餅77±8  鬆餅78±6

天使蛋糕95±7  糖霜雞蛋糕104  甜甜圈108±10

零食點心類

花生21±12  腰果31  花生47  巧克力61±4  洋芋片77±4 

爆米花103±24

碳酸飲料類

可樂83±7  汽水97

糖類

木糖醇11±1  果糖27±4 乳糖66±3  蜂蜜78±7  蔗糖97±7 

葡萄糖141±4

 

 資料來源 : Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002.1,2 Am J Clin Nutr 2002; 76(1):5–56.

不均衡的必需脂肪酸

吃Omega-3脂肪酸含量低與Omega-6脂肪酸含量高的飲食也會引起胰島抗阻,在實驗室中餵食富含飽和脂肪與omega-6油脂的食物時,這些動物體內就會產生胰島抗阻,但若在食物中補充omega-3脂肪酸,就能使牠們的代謝變得正常,即使他們仍繼續吃其他的脂肪也一樣。典型的美式食物就是低omega-3高omega-6,這也是美國人罹患代謝症候群的比例偏高的原因。不過,有關這個部份,有個很有趣的現象,叫做猶太詭論 (the Jewish Paradox),以色列的猶太人即使吃的熱量與脂肪都比美國人來的少,但罹患糖尿病的比例還是比美國人高,有人於是猜測,這是因為以色列猶太人過度依賴含有高omega-6脂肪酸的食物,這個區域所消耗的亞麻油酸的量比世界上任何人口都要多,比美國多出8%、比歐洲多出10-12%,這種獨尊Omega-6食物的現象,可能就是他們罹病的關鍵。

DHA如何影響胰島抗阻

當細胞膜上的不飽和脂肪酸比例愈高(雙鍵數目愈多),它的不固定性就愈高。DHA有6個雙鍵,是所有脂肪酸當中最不飽和的,導致細胞膜最不固定,而不固定的細胞膜上有最多個胰島素感受器,對感受器的回應也比較多,相對會提高對胰島素的敏感度。

反式脂肪不但會胖還會助長胰島抗阻

吃大量的反式脂肪是第三種產生胰島抗阻的途徑,忘了反式脂肪是什麼的朋友,可以參考這篇。有像研究顯示,每週吃四次甚至更多次乳馬琳的婦女(乳馬琳的反式脂肪極高,愈硬的愈高),罹患代謝症候群的機率也高得多,HDL膽固醇少、總膽固醇高、三酸甘油脂高。在吃得並不多、運動也沒減少的情況下,她們的體重比食用其他脂肪的婦女平均重了2.25公斤,這是因為脂肪細胞含的胰島素接收器較少,因此會儲存較多的脂肪,增加肥胖的機率。此外,反式脂肪會將必須脂肪酸擠出細胞膜,藉此干擾脂肪酸的正常代謝,同時還會干擾短鍊脂肪酸轉換成長鏈脂肪酸的過程,使得細胞膜上的長鏈脂肪酸數量變少,如此一來,這會使細胞膜的不固定性減少,進而減少胰島素接受器的數量及敏感程度。

了解了食物如何增加罹患糖尿病的風險之後,接下來,小編要告訴各位,糖尿病患該怎麼吃才能有效控制血糖值,穩定病情。

由於糖尿病容易全身性的急性或慢性併發症,因此「自我管理」是糖尿病治療很重要的一環,糖尿病患的飲食目的在於維持血糖、血脂肪以及血壓平衡,維持合理的體重,飲食上其實並無特別嚴格限制,但有幾個重點需要特別注意 : 

定時定量

進食要定食定量,千萬不可暴飲暴食或挨餓。

均衡攝食六大類食物

碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質以及膳食纖維,理想的分布為 : 碳水化合物佔總熱量60%,蛋白質佔熱量20%,飽和脂肪酸7%,膳食纖維30g,膽固醇不超過200mg,可利用實務帶換表來方便計算熱量。

避免油炸以及高油脂食物

利用低油烹調技巧減少油脂使用量

避免高膽固醇

要避免食用腦、肝臟或是蛋類食品

清淡不過鹹

過多的鹽分會造成腎臟負擔,攝取時需注意,加工或醃製食品少吃

避免精製糖類食物

高糖的精製碳水化合物除了會在短時間內讓血糖升高,迫使胰臟分泌胰島素,引發胰島抗阻之外,還會耗盡體內的血清素,使人增加對高糖食物的渴望。

避免酒精

若無體重控制問題,可適量飲酒,每日小於2罐啤酒,且酒精熱量與脂肪須互為代換,口服降血糖藥物或胰島素注射患者,嚴禁空腹飲酒。

這樣看來,糖尿病患的飲食守則其實很養生,一般人也可以作為飲食指南,用來控制體重,如果與家人一起實行,在病患的自我管理上一定會來得更有效率。營養補給品方面,糖尿病患者可補充深海魚油Omega-3來調節血糖,另外,也可補充抗氧化劑及維生素B群,多運動,保持睡眠充足,也要注意清潔避免傷口感染,才能有效控制病情,維持生活品質。



 

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