跑步是最快捷的減肥方式之一,所以,越來越多的減肥者加入跑步的行列,也收到了減脂的效果。然而,有些人心急火燎地跑了幾個月之後,卻發現每次跑完步後膝關節會疼痛,到醫院就診時才發現患上了“跑步膝”。
  
跑步百利唯傷膝

  
對於超重(或肥胖)的人來說,下決心跑步鍛鍊原本就是一個辛苦的開始,他們中的一部分人在經歷了一段時間的跑步鍛鍊後,結局卻是因 “跑步膝”而放棄。在骨科門診,醫生們經常會接診到因為跑步而引起膝蓋疼痛的患者,廣州軍區總醫院骨科醫院副院長黃華揚說,“跑步膝”多數是因為髕骨(膝蓋骨)的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致的膝關節疼痛和發炎。
  
膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位,負重可達到體重的7至10倍。由於運動量太大,或者先天性的膝關節滑膜異常,當跑步時,膝關節反覆做屈曲和伸直動作,造成關節韌帶、軟骨受壓過大,導致膝關節的韌帶和軟骨受損,所以跑步的時候就會感覺膝關節疼痛。
  
保護膝關節 跑步悠著點

  
有人專門做過研究,長跑中膝蓋受傷的幾率為75%。而在長期從事跑步的愛好者中,很多人的膝蓋都會有點損傷,只是程度不同而已。
  
黃華揚說,年輕、業餘的跑步愛好者更容易患有跑步膝。這可能是業餘的跑步愛好者不懂得科學運動,跑起來不免有運動量過大的時候。另一方面,因為是業餘愛好,對於一些專業的運動保護知識不了解,再加上不注意跑步前的熱身運動,他們的膝蓋也就更快勞損。
  
此外,跑步膝還很偏愛女性。女性跑步人群的發病率是男性的兩倍之多。黃華揚說,這是由於女性的生理結構決定的。女性的骨盆更寬,這就使得女性有更大的Q角(成年人Q角的平均值約為15度),Q角過大讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。
  
所以,想要跑步的話,首先要保護好自己的膝關節,不要因為盲目跑步而導致膝關節受損。
  
科學運動,避免膝蓋受傷

  
跑步很容易損傷膝蓋,那麼就不去跑步了嗎?專家認為,如果科學運動,是可以減少膝關節損傷的。
  
黃華揚說,跑步時應該合理安排運動量,避免過大的運動強度,這對保護膝關節尤為重要。如果運 動量加大時感到膝蓋情況不妙,發生疼痛,就應立刻減少運動量,甚至停止運動。接下來還要用冰敷膝關節,減輕疼痛。在疼痛消失之前,都應該避免進行膝關節過度屈曲的活動,最好不要進行上下樓、爬山等活動。
  
如果想要以跑步方式鍛鍊身體,最好不要日復一日地跑,可以適當穿插其他的運動,比如游泳、自行車等。在跑步前要做充分的熱身準備活動,比如壓腿、彎腰等。開始跑步時,要先慢跑再加速快跑,讓全身肌肉關節變得協調,這樣能減少運動損傷。
  
另外,跑步場地也對膝關節有影響,應儘量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒適的塑膠跑道最佳。最好選擇底部較厚、足跟帶有氣墊或緩衝墊的跑鞋,這樣可以緩衝足底傳來的地面反作用力,可在一定程度上減輕膝關節的運動損傷。
  
加強大腿、小腿的肌肉量練習,可以有效保護膝關節的穩定———
  
蹲馬步,保持5秒,重復20次,保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。
  
站在8至12釐米的臺階或箱子上,一隻腳緩慢落下,保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間,重復20次。
  
針對大腿前側肌肉,可採取站立姿勢,左邊小腿後屈曲,用左手拉著左腳背,將左腳跟拉近臀部,維持15至30秒後放開。然後換另一側練習。(摘自美國《僑報》)

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