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長壽基因是決定人類生命長短的重要因素,但長壽與否卻和生活環境、健康行為有更密切的關係。長壽的人不會臥病在床,而健康長壽的人瑞其最顯著特性,就是沒有血管疾病、沒有動脈血管硬化問題;腦部情況良好、沒有萎縮中風;沒有罹患癌症。高齡110歲且是全世界唯一參加過兩次世界大戰的軍人喬治強生,遺體經解剖研究就發現具備以上特質。

「健康的活著,而非被照顧的活著;要活得有尊嚴,而不是社會養不起。」,這是人類追求延年益壽的目的,百歲人瑞多少還是有些因為老化帶來的疾病,但仍可以簡單勞動,做想做的事,讓自己感覺還是有用的人。

以台灣為例,台灣高齡人口呈倍增速度成長,目前台灣有23個「超高齡」鄉鎮,65歲以上人口均超過20%;也有嘉義縣、雲林縣、澎湖縣、南投縣、苗栗縣、台東縣等六大高齡縣市,65歲以上人口超過14%。當前台灣老年人口10.7%,推估民國106年會達到14%,正式進入「超高齡社會」;民國114年老年人口會突破20%,正式成為「超高齡社會」。

現今醫界致力推廣「成功老化」的概念,成功老化的四大因素為 :

維持好的身體功能。

維持良好的心智功能。

預防疾病發生。

享受生活。

能活到幾歲已經不是成功老化的重點,要健康長壽,「活力老化」要更積極,應主動面對老化的挑戰,多參與社會活動、多接觸人群,身心靈才會健康而長壽,而世界衛生組織推動的「活躍老化」觀念就是要「活到老、動到老」。

有利健康長壽的方法應多動腦、多運動、掌握地中海飲食原則、多參與社會活動,由其退休前就應該規劃好退休後生活,培養興趣,才可以健康老化並且長壽。

多食用地中海飲食,多吃蔬菜、堅果、豆類、穀類、深海魚等新鮮食物,這些食物富含維生素C、E、B群,深海魚則有Omega-3可多吃,肝功能沒有問題的則可喝適量葡萄酒。年老了更要參與社會活動,例如同學會、同鄉會、宗教活動、擔任志工、打牌,可減緩失智症風險,研究顯示,孤單老人罹患阿茲海默症是一般老人的兩倍。

平日要多注意控制好血壓、血糖、血脂等三高問題;從年輕起就要注意肥胖症,過胖容易導致膝關節受傷;還要避免頭部受傷、骨折發生;抽煙沒有好處,只會讓人老化更快,胃酸逆流、血管硬化;避免老年憂鬱,常保心情愉快。

健康生活12法則 :

除ABC三害

AlcoholBetel Nut Cigarette ,戒酒、戒檳榔以及戒菸

行DEFG四善

Diet 均衡飲食、Exercise 規律運動、Find 定期健康檢查、Good rest,Good mood 睡眠充足,保持好心情。

控5 H

Body weight 體重、Stress 壓力、Blood pressure 血壓、Blood sugar 血糖、Blood lipids血脂肪。

退休前要做好健康老年生活準備,就是「五老」--老身、老伴、老友、老本、老居等準備。老身是指從年輕開始照顧好身體,身體健康是一切的基礎;老伴要一起攜手走過人生,多看對方優點,少提缺點;老友對單身者很重要,多參加社團活動;年輕時要留老本,有經濟基礎,及早規劃退休生活;老居則是退休前改變適合老人居住的環境,如防滑設施,是人生最後規劃。世界老年醫學會也提出老年生活十點新建議,可讓老年人活得既愉快又健康長壽。

健康長壽的飲食方法以均衡飲食為原則,三餐熱量攝取平均、有「總量」控制觀念,採取少油、少鹽、少糖、高纖維的「三少一高」烹調方式,建議採行適合防癌飲食及預防失智飲食的「地中海飲食」,或美國推行降血壓的「得舒飲食」原則,把握天然高纖、少吃紅肉、大量新鮮蔬果、穀類、堅果類的飲食型態。

地中海飲食原則,是以當季當令新鮮盛產的蔬果、魚、肉等食材為主;紅肉少吃、最好吃白肉,例如去皮的雞肉、深海魚等,維持均衡飲食;烹調用尤以單元不飽和脂肪酸為主,如橄欖油等。得舒飲食五大原則則分別是選擇全穀根莖類、攝取五蔬五果、多喝低脂乳、紅肉換白肉、吃堅果用好油。

在三餐飲食方面,早餐要吃得好,即使是三明治蔬果量也要多一點,能降膽固醇的燕麥片是很好的選擇;午餐要吃得飽,儘量少油炸菜色,蔬菜一定要吃夠;晚餐要吃得巧,最好不要超過8點才吃晚餐,宵夜少碰,以免脂肪囤積多了引起肥胖,產生慢性疾病。

世界老年醫學會老年生活10點新建議

  1. 講究飲食衛生,不要暴飲暴食,適當脂肪攝取。
  2. 堅持適量及定量運動
  3. 避免離群索居
  4. 不要停止工作,當志工及學習新事物是很好的選擇
  5. 傾聽他人的聲音
  6. 安全第一
  7. 最忌足不出戶
  8. 多參與社會活動
  9. 注意儀容修飾
  10. 多思考,並修改自己的情緒管理

老化雖然與遺傳基因及環境因素有密切關係,但均衡飲食、豐富營養、保持心情愉快才是真正快樂活到老的最大關鍵。

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