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【2015.11.14第五屆開廣飛跑盃】活動影片完整版
 


 

【2015.11.14第五屆開廣飛跑盃】活動影片1分半


 

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】
過年期間，親朋好友相聚免不了要摸2圈搏感情，一開戰屁股就像黏住了一樣，一坐就是好幾天，而且手上的零食、飲料不間斷，久坐不動的後果，就是讓吃進去的脂肪，通通都堆在大腿。想要擺脫年後大腿肥胖的慘劇，就跟著體適能指導員Amada一起做甩象腿3動作吧！
下半身肥胖的原因，最主要是因為長期久坐，以致於身體下半部脂肪堆積。
體適能指導員Amada表示，導致下半身肥胖的原因，最主要是因為長期久坐，以致於身體下半部脂肪堆積。想要甩掉胖象腿，建議做肌力訓練搭配有氧運動，肌 力訓練能提高基礎代謝率，還能保護關節，再搭配有強度的有氧運動，讓身體大量排汗，就能讓減重事半功倍。以下示範3招甩象腿的肌力訓練。
動作一／深蹲訓練
步驟一：兩腳與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋微彎，挺胸背打直，雙手平舉，保持平衡。
步驟二：吸氣，重心至於雙腿中心向後屈蹲，雙膝成九十度。吐氣，向上屁股夾緊回到中心姿勢。
次數：建議做3至4組，每組12至15下（肌耐力訓練），動作過程必須維持身體穩定不晃動，速度和緩，配合呼吸不憋氣，每組間休息時間20-30秒。
深蹲訓練。（圖片提供／Abs健身俱樂部）
動作二／弓箭步訓練
步驟一：挺胸背打直，雙手置於身體兩側插腰，右腳向前跨一大步，重心在雙腿中心。
步驟二：吸氣向下蹲，左腳跟提起，雙膝成九十度。吐氣，身體向上推回中心姿勢。
次數：建議做3至4組，每組12至15下（肌耐力訓練），做動作過程中，必須維持身體穩定不晃動，速度和緩，配合呼吸不憋氣，每組間休息時間20-30秒。
弓箭步訓練（圖片提供／Abs健身俱樂部）
動作三／蹬階訓練
步驟一：兩腳與肩同寬，雙手叉腰，左腳往上踩踏，右腳同上。
步驟二：右腳踩平地板，左腳踩平地板回中心姿勢。
次數：建議做3至4組，每組12至15下（肌耐力訓練），動作過程必須維持身體穩定不晃動，速度和緩，配合呼吸不憋氣，每組間休息時間20-30秒。
蹬階訓練。（圖片提供／Abs健身俱樂部）
拍攝場地：由Abs健身俱樂部提供

【華人健康網記者黃惠姍／台北報導】
過年團圓人也圓，過年期間少不了大魚大肉，一不小心就會胖好幾公斤。年後肥胖，除了囤積在腰部、臀部，平常容易被忽略的手臂，也可能會變成蝴蝶袖，出現晃動感強烈的鬆垮肥肉。年後想要擺脫惱人的掰掰肉，不妨跟著體適能指導員Nia，進行鍛鍊手臂的3個動作吧！
平時使用到上手臂肌肉的機會較少，若沒有特別鍛鍊，上手臂下方通常會出現晃動感強烈的掰掰肉。
消除惱人掰掰肉　關鍵在鍛鍊肱三頭肌
體適能指導員Nia表示，掰掰肉正好位於肱三頭肌的位置，肱三頭肌有三個頭，分別是外側頭（手臂靠外側的部分）、長頭（手臂內側接近身體的部份），以及內側頭（深層肌肉的部分）。由於日常活動較少使用到肱三頭肌，若沒有特別鍛鍊，通常會顯得鬆鬆垮垮的令人苦惱。
想要消除掰掰肉，就必須要鍛鍊肱三頭肌。手臂的肱三頭肌、肱二頭肌和肩胛骨連成一個系統，若針對肱三頭肌做訓鍊，同時也可以帶動整個上臂、肩膀和背部，讓上手臂肌肉更為結實。過年後利用空閒之餘，可以做以下3個動作，讓肱三頭肌更緊實，手臂線條更好看。
動作1／伏牆挺身
作法：
1.雙腳並攏站立，距離牆面約1.5公尺。
2.兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直。
3.身體慢慢往下壓，壓的同時，向牆呼氣，停3至5秒後起身，起身時吸氣。
4.重復做此動作10至15下，總共做4至5組，組與組之間休息30至40秒。
伏牆挺身。（圖片提供／Abs健身俱樂部）
動作2／法式彎舉
1.雙手拳頭靠攏，置於頭頂上方。
2.大小手臂儘量彎曲，拳頭置於頸後，肱三頭肌呈現接觸雙耳狀態。
3.還原動作於頸後時為曲臂，動作慢並吐氣，雙手伸直吸氣。
4.可搭配裝水的瓶子當作啞鈴訓練。
5.重復做此動作10至15下，總共做4至5組，組與組之間休息30至40秒。
法式彎舉。（圖片提供／Abs健身俱樂部）
動作3／坐姿撐體
1.雙手擺在身體後方的辦公室椅子或矮凳上，大約在臀部高度。
1.雙腳放前方，彎曲膝蓋，在辦公室椅子或矮凳前支撐身體。
2.將肩膀往下壓，並抬起上半身。
3.保持雙臂完全伸直，然後朝耳朵方向聳肩。
4.讓背部放鬆，身體自然落在肩膀之間，稍做停頓，再回到起始姿勢。
5.重復做此動作10至15下，總共做4至5組，組與組之間休息30至40秒。
坐姿撐體。（圖片提供／Abs健身俱樂部）
拍攝場地：由Abs健身俱樂部提供